【保存版】筋トレの始め方｜初心者でも続けられる簡単メニュー＆おすすめグッズ5選

はじめに

「筋トレを始めたいけど、何から始めればいいのかわからない…」
そんな筋トレ初心者のあなたへ。

この記事では、筋トレをまったくやったことがない人でも安心して始められる方法と、
自宅で手軽にできるトレーニングメニュー、さらにおすすめのグッズを紹介します！

✅ 筋トレ初心者が最初に知っておくべきこと

🔹 なぜ筋トレをするのか目的を決める

• ダイエットのため？
• 見た目を変えたい？
• 健康維持のため？

目的が明確になると、続けやすくなります！

🔹 週2〜3回からスタートでOK！

最初から毎日やる必要はありません。
むしろ、休息を入れることで筋肉は成長します。
→ まずは「週3回、10〜15分から」が理想！

✅ 筋トレ初心者向け！おすすめメニュー3選

① プッシュアップ（腕立て伏せ）

• 鍛える部位：胸・腕・肩
• 負荷：★★☆☆☆（膝つきなら優しい）

▶ 上半身をまんべんなく鍛える定番トレーニング。
最初は「膝をついたフォーム」でOK！無理なく10回×2セットから始めてみましょう。

👉 正しいプッシュアップのやり方はこちら

② スクワット

• 鍛える部位：太もも・お尻・体幹
• 負荷：★★☆☆☆（椅子サポートOK）

▶ 下半身の筋肉を鍛えることで代謝アップ＆ダイエット効果も◎
椅子や壁を使って、無理せずフォームを安定させましょう。

👉 初心者でも安心！スクワットの基本フォーム

③ プランク

鍛える部位：腹筋・背筋・体幹

負荷：★☆☆☆☆（静的トレーニング）

▶ お腹を引き締めたい方に最適。フォームをキープするだけでお腹・背中・姿勢改善にも効果的です。まずは20秒×2セットを目標に！

👉 効果的なプランクのやり方を見る

🧰 初心者におすすめの筋トレグッズ5選

1. トレーニングマット

床でのトレーニングの必需品！関節を守って快適に

2. ダンベル（1〜3kg程度）

無理なく負荷を加えて効果アップ

3. チューブ・バンド

全身に使える万能グッズ。筋力に応じて強度調整OK

4. スマホアプリ（筋トレ記録用）

継続のコツは“記録”にあり！初心者向け無料アプリ多数

5. プロテイン（初心者用）

筋肉の材料。トレーニング後に飲むと効果UP！

💡 筋トレを続ける3つのコツ

1. 完璧を目指さない！サボってもOK！
2. 記録をつけて変化を実感する
3. ちょっと良い器具を買ってテンションUP！

✅ まとめ

筋トレは、正しい知識と無理のないスタートで誰でも効果が出せます。
「まずは10分だけ」と決めて、今日から始めてみましょう。
きっと1ヶ月後には、見た目も気持ちも変わっているはず！