目次
はじめに
更年期になると、こんな変化を感じていませんか？
- 疲れやすくなった
- 体重は変わらないのに「お腹まわり」が気になる
- 気分が落ち込みやすく、やる気が出ない
これらの悩みはホルモンバランスの変化によるものが多く、じつはゆるい筋トレが効果的です。
この記事では、**無理なく心と体を整える「更年期世代のための筋トレ習慣」**と、
快適に続けるためのおすすめグッズをご紹介します。
✅ なぜ更年期に筋トレが必要なの？
- 女性ホルモンの減少→筋肉が落ちやすくなる
- 代謝が落ちる→太りやすく、痩せにくい体に
- 骨密度・姿勢・血流の改善にも効果◎
- 運動で「セロトニン」が出る＝気分の安定にもつながる！
🧘♀️無理せずできる！更年期向け「ゆる筋トレ」3選
① 壁スクワット（脚・お尻）
- 壁に背中をつけて、膝を軽く曲げてキープ
- 10〜20秒を1〜3回。テレビを見ながらでもOK
② 寝たままヒップリフト（骨盤底筋・お尻）
- 仰向け→お尻をゆっくり上げてゆっくり下ろす
- 5回〜。呼吸を止めずにゆっくりがポイント
③ チューブで腕のストレッチ（肩こり・血流改善）
- チューブやゴムバンドでゆっくり引っぱる運動
- 肩の血行がよくなり、リラックス効果も◎
🧰 更年期世代におすすめの筋トレサポートグッズ5選
1. 低反発ヨガマット（膝や腰を守る）
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2. トレーニングチューブ（軽い負荷でOK）
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3. 着圧レギンス・骨盤サポートスパッツ
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4. セロトニン系サプリ（気分の安定に）
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5. ソイプロテイン（ホルモンバランス・筋肉維持に）
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💡 続けるコツ
- 1日10分でOK。“ながら運動”でも立派な筋トレ
- 無理せず「気持ちよく終わる」くらいで十分
- 毎日じゃなくていい。「週2〜3回」がちょうどいい
✅ まとめ
更年期は、体と心がゆっくり変化する大事な時期。
ハードな運動ではなく、自分をいたわるように**“ゆる筋トレ”を生活に取り入れることが鍵**です。
「疲れないのに、なんだか元気になった」
そんな感覚を、ぜひ体験してみてください。