目次
はじめに
「更年期に入ってから体が重く感じる…」
「運動した方がいいって聞くけど、筋トレしても平気？」
そんな悩みに応えるため、この記事では、更年期世代の方が安心して筋トレに取り組むためのQ&Aをまとめました。
後半では、おすすめの“ゆる筋トレ”とサポートグッズもご紹介します！
❓Q1：更年期に筋トレしても大丈夫？
▶ はい、大丈夫です！むしろ筋トレは更年期にこそ効果的です。
理由は以下の通り👇
- 筋トレは基礎代謝を上げ、太りにくい体質に
- 骨や筋肉の低下を防ぎ、骨粗しょう症・姿勢悪化を予防
- 運動によってセロトニン（幸福ホルモン）が分泌され、気分も安定しやすくなります
❓Q2：どんな筋トレをすればいい？
▶ 激しい運動ではなく、「ゆる筋トレ」でOK！
以下のような自宅でできるトレーニングがおすすめです：
- 壁スクワット（足・お尻）
- 寝たままヒップリフト（骨盤底筋）
- チューブで肩回りストレッチ（肩こり・血行改善）
- プランク（体幹・姿勢改善）※短時間でOK
👉 週に2〜3回、1日10分を目安に行えば十分です！
❓Q3：更年期の筋トレで気をつけることは？
▶ 無理をしないことが一番大切です。
- 体調の波がある日もあるので、できる日だけでOK
- 急に重いものを持ったり、フォームを間違えると腰や膝に負担がかかるので注意
- 疲れた日は「ストレッチだけ」でも問題なし！
❓Q4：プロテインは飲んだ方がいいの？
▶ 飲んだ方が筋肉の維持・代謝サポートになります。
特に更年期女性には「ソイプロテイン」がおすすめ👇
- 女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを含む
- 腹持ちが良く、食事代わりにも◎
- 甘さ控えめ・鉄分やビタミン入りタイプも人気！
❓Q5：更年期の不調（ほてり・イライラ）も改善する？
▶ 間接的に“整いやすくなる”ことが期待できます。
筋トレ→血流改善→自律神経が整う→
✔ 睡眠の質向上
✔ イライラの軽減
✔ ほてりや冷えのバランスも取れやすくなる
※ただし症状が重い方は、医師に相談のうえ無理のない範囲で！
🧰 更年期世代の“ゆる筋トレ”を支えるおすすめアイテム
| アイテム | 理由 | 商品例リンク |
|---|---|---|
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✅ まとめ：不安なときこそ“ゆるく、優しく、自分を動かす”
更年期の筋トレは、「痩せるため」よりも**“整えるため”**。
年齢や体調に合わせて、自分のペースで動くことが一番の近道です。
1日10分、無理のない動きから。
あなたの毎日が少し軽く、前向きになりますように。